Nevena Pandža, jedna je od rijetkih školovanih nutricionistica u BiH koja ima sreću raditi u struci. Nutricionizmom se aktivno bavi od 2016. godine nakon što je magistrirala na zagrebačkom Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu. Među prvim je aktivnim nutricionisticama u BiH, često radi s djecom i adolescentima kroz grupne radionice, profesionalnim i rekreativnim sportašima, ali i individualnim odraslim osobama koje žele unaprijediti prehranu. O nutricionizmu, zdravoj prehranoj, mitovima o hrani koja deblja i dijetama kojima se izgladnjujemo, povezanosti crijeva, mozga i srca govori Nevena Pandža.
O zdravoj prehrani i generalno ‘zdravoj hrani’ kruže brojni mitovi i predrasude, jedan od njih je da ljudi koji paze na prehranu jedu samo zelenu salatu i da zdravo hraniti se znači nužno skuplje cijene namirnica.
Činjenica je da odabir namirnica i svakodnevna prehrana ovise o ekonomskom statusu osobe. Nažalost, svjedoci smo konstantnih povećanja cijena osnovnih namirnica, što uz mala mjesečna primanja dodatno otežava cijeli proces. Hraniti se zdravo ne znači niti jesti samo zelenu salatu i sjemenke, niti jesti isključivo moderne proizvode veće cijene iz dućana zdrave hrane. Trebamo naučiti razlikovati objektivan stručni savjet od marketinga. Zdrava prehrana treba biti uravnotežena i u skladu s našim mogućnostima, kako bismo tijelu dali sve potrebne nutrijente za svakodnevni rad. Mišljenja sam da kada imamo mogućnost i potrebu da poboljšamo prehrambene navike, to treba biti realno, praktično i ukusno.
Stres, anksioznost, užurban ritam života neminovno utječu i na našu probavu. Zašto su ‘crijeva’ drugi mozak u ljudskom tijelu?
Sve se više istražuje uloga crijevne mikroflore, odnosno “vojske dobrih bakterija” u našem probavnom sustavu i utjecaj na cjelokupno zdravlje. Zanimljivo je da je kod svakog crijevna mikroflora jedinstvena, zamislite to kao unutrašnji otisak prsta. Putem živčanih impulsa komunikacija između mozga i crijeva je dvosmjerna. Stres, neredoviti obroci, sjedilački način života, lijekovi, manjak vlakana i vode, užurban način života, pušenje utječu na crijeva i na probavu, a sve je češći i sindrom iritabilnog crijeva. Specifične bakterije u našim crijevima proizvode i reguliraju neurotransmitere i hormone, a jedan od njih je serotonin, poznat kao “hormon sreće”. Upravo zbog svega navedenog, kroz nutricionističko savjetovanje uvijek treba uputiti na jačanje crijevne mikroflore, što pomaže i kod željene kilaže, dobrog raspoloženja, jače imunološke obrane.
Kako se boriti protiv zatvora i sličnih tegoba? Za to postoji lijek u hrani, prirodi?
Ako nije istaknut konkretan fiziološki problem, zatvor ili opstipacija najčešće nastaje zbog pretjerane konzumacije prerađene hrane, nedovoljnog unosa vlakana, vode, nezasićenih masnih kiselina, unosa samo 1-2 obroka u danu, tjelesne neaktivnosti, prekomjernog unosa slatkiša… Probava se može poboljšati u nekoliko koraka, ali je najvažniji dio ustrajati i svakodnevno raditi na reguliranju pražnjenja crijeva.
Najprije rasporedite unos hrane u 3 glavna obroka i 1-2 užine. Svaki glavni obrok treba dati izvor vlakana u obliku zobenih mekinja, kruha od cjelovitog zrna ili frapea s voćem i psyllium ljuskicama. U glavnim obrocima servirajte neškrobno povrće poput zelenog lisnatog povrća, mrkve, luka, brokule, tikvica koje pridonosi unosu vlakana i produženju sitosti. Za pripremu obroka koristite maslinovo ili drugo biljno ulje. Za užine povežite voće poput kruške, šljive, mandarine, naranče s orašastim plodovima i sjemenkama. Ne cijedite voće, jer time bacate vlakna koja su vam prijeko potrebna, a smanjite unos banane i šipka.
Povećajte unos vode, kuhanog kompota i mineralne negazirane vode s magnezijem. Svaki dan popijte čašu probiotičkog jogurta s mljevenim lanenim sjemenkama ili lanenim uljem. Konzultirajte nutricionistu, liječnika ili farmaceuta za dodatke prehrani poput probiotika i magnezija, ali izbjegavajte jake laksative i čajeve na bazi Sene, ona se smije piti samo određeno vrijeme i agresivni čajevi i dodaci prehrani mogu narušiti vašu crijevnu mikrofloru.
Mnogi koje poznajem piju jako puno kave. Je li to zdravo i korisno? U kojem trenutku kava postaje opterećenje i s čim ju je bolje zamijeniti?
Preporuka za maksimalan unos kofeina na svjetskoj razini je 300 mg/dan, što odgovara okvirno 2-3 šalice napitka s kofeinom na dan. Odgovor ljudskog organizma može biti različit za unos kave i kofeina. Dok većini ispijanje toplog napitka pomaže kod razbuđivanja, povećanja energije, bolje koncentracije, s druge strane kod nekih osoba mogu se pojaviti simptomi nepodnošenja poput nemira, anksioznosti, nesanice i povećanih otkucaja srca. Ipak, pitanje je kakvu kavu pijemo i koliko dodajemo šećera, mlijeka, vrhnja, šlaga. Umjesto kave može se popiti zeleni čaj koji također ima stimulirajuće djelovanje, ili čaj od đumbira s limunom. Na unos kave trebaju pripaziti osobe s osjetljivim želucem i crijevima, trudnice i dojilje, bubrežni bolesnici i sl.
Ljudi kao da nisu dovoljno svjesni što voda znači za naš organizam, pa je pijemo u malenim količinima?
Svi traže detoks organizma, a većina ne pije dovoljno vode. Velika greška! U vodi se otapaju i prenose različiti elektroliti i drugi nutrijenti koji održavaju ravnotežu u našem organizmu, a njom se i izlučuju štetne tvari iz stanica. Uz pomoć vode, regulira se temperatura i pH tijela, te gotovo sve kemijske reakcije u organizmu zahtijevaju vodu.
Svaki pojedinac ima različite dnevne potrebe za unosom tekućine koje ovise o veličini i sastavu tijela, tjelesnoj aktivnosti, temperaturi i vlažnosti okoline. Izračun za ukupan unos tekućine u danu (od kojeg najviše treba biti vode) je 30 ml po kilogramu tjelesne mase, tako osoba sa 70 kg treba unijeti 2,1 L tekućine na dan. Kod sportaša i vrlo aktivnih osoba, te kod trudnica i dojilja potrebe su dodatno povećane. Vodu u organizam unosimo i krutom i tekućom hranom, međutim najveći naglasak se stavlja na unos čiste izvorske vode, a nakon toga unos biljnih čajeva, 100%-tnih voćnih i povrtnih sokova, mineralne, fermentiranih mliječnih napitaka, juha i sl. Napitci koji sadržavaju kofein i alkoholna pića nisu dobar izvor tekućine budući da djeluju kao diuretici.
Kako bi izgledao uravnotežen tjedni jelovnik za prosječnog muškarca/ženu?
Za zajutrak možete birati različita jela poput: žitarica za doručak s mliječnim proizvodima i voćem; jaja ili pecivo s namazom od povrća ili svježeg sira…
Za ručak je preporučljivo da bar 2 x tjedno bude čorbica od grahorica poput graška ili graha; 1-2 x tjedno riba; a ostale dane možemo pripremiti rižoto s gljivama ili integralnu tjesteninu s piletinom.
Za večeru se uvijek mogu iskoristiti ostaci ručka uz dodatak priloga od povrća poput salate ili pripremiti brzi obrok poput omleta ili sendviča sa sirom i povrćem te šalica mlijeka ili jogurta.
Neka voda bude glavnina unosa tekućine. Za užine neka bude dostupno sezonsko voće, štapići hrskavog povrća, orašasti plodovi; a kada nam je prehrana kvalitetna i bogata svim nutrijentima, za užinu se povremeno može pojesti i desert po želji u umjerenoj količini. Kada radimo na poboljšanju zdravlja, stvar je balansa, pravilne prehrane, redovite tjelesne aktivnosti od bar 60 min dnevno, odmora i dovoljno sna.
Deblja li nas večera i grickanje uz TV nakon 20 sati? Kako odoljeti zovu da prije spavanja još nešto gricnemo? Deblja li čokolada?
Ne deblja nas niti jedna namirnica sama po sebi, pa tako ni obrok niti vrijeme unosa. Moramo gledati širu sliku, ritam dana, raspored i količinu obroka, tjelesnu potrošnju, redovitost pražnjenja crijeva, unos tekućine, količinu sna i odmora. Pitanje je zbog čega grickamo, jesmo li gladni ili nam je dosadno? Ako je to obrazac koji ponavljamo svaku večer, onda na tome trebamo raditi. Ako su to kokice uz film na opuštajuću večer, to itekako može biti dio naše prehrane.
Smatrate li da su dijete kojima pribjegavamo kada želimo smršaviti dugoročno štetne za organizam? Može li se i kako hranom regulirati tjelesna težina, a da se ne gladuje?
Smatram kako restriktivne dijete nisu rješenje i da itekako mogu naštetiti našem fizičkom i psihičkom zdravlju. Nema čarobnog recepta. Čuvajte živce i novac i ne nasjedajte na najnoviji proizvod ili dijetu s interneta. Dugoročne promjene nastaju postepeno, često je potreban i multidisciplinarni tim nutricioniste, trenera, psihologa. Dozvolite si da idete postepeno, postavite realne ciljeve. Dan po dan. Zar je tako teško zamisliti da možete u isto vrijeme raditi na smanjenju tjelesne mase, poboljšanju prehrane, a pojesti omiljeni kolač kada vam se jede?
Zdravo reguliranje tjelesne mase ne zasniva se na gladovanju nego na edukaciji o utjecaju hrane na organizam, skupinama namirnica i porcijama, serviranju i rasporedu obroka u danu. Svatko od nas ima personalizirane potrebe i metabolizam, zato se svakoj osobi treba pristupiti individualno sa savjetima. Ne treba se uspoređivati s drugima, jer svi kreću sa svoje točke u različitim smjerovima.
Kako hrana generalno utječe na naše psihološke zdravlje? Jesmo li postali s jedne strane prave žderonje kada probleme psihološke i životne naravi rješavamo hranom, zatrpavajući se, ali i kada odbijamo i ne možemo jesti od sekiracije?
Mi smo ljudska bića, nismo roboti. Psihološko zdravlje utječe na naš odabir hrane, kod nekog stres potiče apetit i popularno rečeno, traži im hranu “za utjehu”. S druge strane, netko u teškom životnom razdoblju ne može pomisliti na hranu. Kada spoznamo svoje mehanizme i obrasce unosa hrane, tek onda na njih možemo uspješno djelovati. Tužno je vidjeti koliko danas kontrola u hrani utječe na psihološko zdravlje ljudi, a pokazatelj je sve veći broj poremećaja hranjenja. To su ozbiljni zdravstveni problemi koji narušavaju kvalitetu života, ali dovode osobe u zdravstvenu opasnost.
Koliko god želim da se generalno stanovnici BiH hrane zdravije, smatram kako niti “guranje glave u pijesak” niti marketing strahom nisu rješenja. Rješenje je osmišljavanju strategija koje uključuju interaktivne radionice i primjenu naučenog pomoću multidisciplinarnog pristupa, treba nam više edukacija u svim nivoima obrazovnog i zdravstvenog sustava. Tek tada zatvaramo krug i možemo očekivati konkretne promjene.
