Sve više ljudi širom svijeta odlučuje se na vegetarijanstvo, prehranu koja se temelji na namirnicama biljnog porijekla (poput žitarica, voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki).

Vegetarijanstvo više nije alternativa, s obzirom da za sve veći broj ljudi ono predstavlja stil života. Postoji nekoliko različitih oblika vegetarijanske prehrane:

• Vegani, ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla

• Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode, poput sira i jogurta

• Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja

• Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso

Ljudi odabiru vegetarijansku hranu iz različitih razloga. Često se odlučuju na takav stil života iz religijskih ili kulturoloških razloga, u svrhu zaštite zdravlja, ili zbog zabrinutosti za glad u svijetu. Zastrašujući je podatak da je za pola kilograma goveđeg mesa potrebno 7,3 kilograma žitarica. Kada bi se čovječanstvo držalo vegetarijanske prehrane na svijetu bi bilo dostupno više hrane. Kao razlozi odabira ovakve prehrane navode se i težnja za zaštitom okoliša i životinja, te ekonomski razlozi (cijena mesa). Ponekad se osoba opredijeli za ovakav način prehrane iz osobnih preferencija.

Je li vegetarijanska prehrana zdrava?

Blagotvorna djelovanja vegetarijanske prehrane dokazana su u velikom broju znanstvenih studija. Ovakva prehrana je zdravstveno prihvatljiva i može osigurati sve potrebne nutrijente, ali samo ako je pravilno planirana. Kada se vegetarijance gleda kao skupinu može se zaključiti da rjeđe oboljevaju od koronarne bolesti arterija, hipertenzije, karcinoma, pretilosti i dijabetesa tip II. Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog porijekla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i animalnim proteinima. Povišen unos žitarica, mahunarki, povrća, voća znači i povišen unos prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Nije poznato da li smanjenu učestalost kroničnih bolesti uzrokuje količina i vrsta masti u prehrani, izvor proteina, ili povišena razina vlakana, mikronutrijenata i fitokemikalija. Čini se da svi ovi čimbenici koji tvore jedinstven prehrambeni uzorak pridonose blagotvornim učincima vegetarijanske prehrane.

Unatoč brojnim zdravstvenim i ekonomskim prednostima ovakve prehrane, stalno je prisutna zabrinutost vezana uz bilo koji oblik vegetarijanstva. Pitanje koje se često postavlja je da li ovakav način prehrane osigurava dovoljne količine nutrijenata?

Nutrijenti na koje valja obratiti pažnju

Osobe koje su iz prehrane izbacile sve životinjske proizvode mogu pak imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom i željezom. Meso i mesni proizvodi “praktičan” su izvor ovih nutrijenata, a prehrana koja isključuje ove namirnice zahtijeva malo više planiranja. Općenito, što je prehrana restriktivnija, vjerojatnost deficita nekih nutrijenata je veća. Stoga je pravilno planiranje ovdje od izuzetne važnosti, pogotovo kod veganske prehrane. Ipak ukoliko je pravilno izbalansirana, veganska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente.

U svrhu olakšavanja plana vegetarijanske prehrane formirane su piramide pravilne prehrane za vegetarijance i vegane. Važno je imati na umu da se niti jedan obrok ne smije propustiti te da hrana koja se konzumira mora biti raznolika.

Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. U trgovinama zdrave hrane može se nabaviti tofu, sojino mlijeko, sojini orasi, vegetarijanski hamburgeri i salama. Grašak, leća, sjemenke i određeno povrće također osiguravaju značajan izvor proteina.

Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i ne- vegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i kada god je to moguće treba konzumirati pića i hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.

Iako rijetko, loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati deficitom vitamina B12, s obzirom da se B12 nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili suplementima) unosile vitamin B12, imju niže razine ovog vitamna u krvi i manje ga dobiju mlijekom. Tempeh, miso, te spirulina se više ne smatraju pouzdanim izvorom vitamina B12. Vegani stoga moraju nadoknaditi ovaj vitamin hranom obogaćenom vitaminom B12 ili uzimanjem vitamina B12 putem dodatka prehrani.

Vitamin D vegetarijanci uzimaju putem obogaćenog mlijeka i putem jaja, a značajna količina vitamina D stvara se u koži tijekom izlaganja sunčevim zrakama.

Kombiniranje proteinske hrane

Kombiniranje proteinske hrane od neizmjerne je važnosti za postizanje adekvatnog unosa proteina u prehrani vegetarijanaca. Naime, radi se o kombiniranju biljne hrane koja sadrži različite količine esencijalnih aminokiselina. Unos esencijalnih aminokiselina je vrlo važan jer ih naš organizam ne može sam sintetizirati, a aminokiseline su gradivni elementi proteina. Primjerice, leguminoze sadrže vrlo malo aminokiselina koje sadrže sumpor, ali su zato bogate aminokiselinom lizinom. Žitarice su potpuno suprotnog aminokiselinskog sastava, one su bogate lizinom, a siromašne metioninom i cisteinom (koje sadrže sumpor). Kada se leguminoze i žitarice konzumiraju zajedno postiže se sklad aminokiselinskog sastava.

Neki tipični primjeri namirnica koji su tradicionalni kulturološki prehrambeni uzorci, a sadrže komplementarne proteine su:

• Grah i tortilje (u Centralnoj Americi)

• Grah i riža (u Južnoj Americi)

• Riža i tofu (u Kini i Japanu)

• Riža i leća ( u Indiji)

• Maslac od kikirikija i kruh (u SAD-u)

Iako nije potrebno paziti na komplementarnost proteina u svakom obroku, ukupan dnevni unos proteina mora zadovoljiti sve potrebne količine esencijalnih aminokiselina.