Osjećate li se često umorni, nedostaje vam zraka prilikom fizičkih aktivnosti i imate česte vrtoglavice? Najjednostavniji razlog tome može biti nedostatak željeza, kojeg možete bez problema riješiti pojačanom konzumacijom tog minerala u kombinaciji s C vitaminom koji pomaže apsorpciji.

Ukoliko ste sportaš, žena u reproduktivnoj dobi koja pati od obilnih
menstruacija, vegetarijanac koji se ne hrani pravilno, trudnica ili
dojilja, dijete ili adolescent, vaše su potrebe za željezom pojačane i
ukoliko ne jedete pravilno, morate ga unositi uz pomoć suplemenata, uz
nadzor liječnika.

Ukoliko želimo da suplementi željeza djeluju, moramo ih unositi barem
dva mjeseca, redovito, svaki dan uz pojačanu konzumaciju C vitamina,
iako postoje i nadomjesci koji već sadrže oba kako bi pojačali
apsorpciju. Koliko ste uspjeli u nadoknadi, najbolje ćete saznati mjesec
dana nakon prestanka uzimanja jer u suprotnom možemo dobiti krive
rezultate nalaza. Naime, vadimo li krv tijekom uzimanja željeza, nalaz
može pokazati veću razinu u krvi nego što ona zaista jest.

Ukoliko nismo kritični s razinom željeza, npr, nisko je, ali nam je
hemoglobin još uvijek u granicama normale, dovoljno će biti pojačati
prehranu s namirnicama koje sadrže željezo. Radi se prvenstveno o mesu,
koje suprotno uvriježenom mišljenju, ne mora biti crveno već može biti i
meso peradi. Iako, najbolji izvor željeza upravo su iznutrice poput
telećih i kokošjih jetrica koje možemo svako malo uvrstiti na jelovnik.

Osim mesa, željezom su bogate školjke i žumanjak jajeta pa unatoč
većim razinama kolesterola, od povremene ćete konzumacije imati više
koristi nego štete. Osim namirnica životinjskog podrijetla, željezo
sadrže i biljke kao što su blitva i špinat,cikla, brokula, radić koji je
iznimno bogat željezom; mahunarke – grah, leća, slanutak, bob; orašasti
plodovi – prije svega bademi koji su osim željezom bogati i proteinima
pa predstavljaju odličnu večernju grickalicu umjesto npr. čipsa, ali i
ostalo orašasto voće; integralni proizvodi i žitarice, melasa, suhe
šljive i marelice.

Sve ove namirnice kombinirajte s namirnicama koje su bogate vitaminom
C; dakle uz jela od špinata napravite file mesa ili ribe koji ćete
zaliti limunovim sokom i posuti peršinom. Umjesto octa, limun često
možete koristiti kako bi kiselili salate. Jedite mnogo rajčice i
krumpira jer oni također poboljšavaju iskoristivost.

Najvažnije je zapravo da namirnice bogate željezom (iako i same
sadrže kalcij) ne konzumirate uz one bogate kalcijem jer on smanjuje
apsorpciju pa unatoč pojačanoj konzumaciji, neće biti učinka. Dakle, uz
nabrojane namirnice ne konzumirajte mlijeko i mliječne proizvode, koji
ga sadrže u većim količinama.

Željezo u našem organizmu, između ostalog, služi kako bi tvorilo
crvene krvne stanice, ključne za prijenos kisika u organizmu do stanica.
Ukoliko željeza nema dovoljno, ali količina koju imate se dobro
rasporedila do anemije neće doći te će stanice biti opskrbljene kisikom.
Anemiju često izazivaju i posebne stanja, stoga je potrebno napraviti
dodatne pretrage ukoliko se nalaz krvi ne popravlja ni nakon kvalitetne
prehrane niti tromjesečne doze suplementima.

Osim u eritrocitima, nalazi se i u bjelančevini mioglobinu, koja za
vrijeme jačih napora opskrbljuje organizam kisikom, stoga je posebno
važno da sportaši ne oskudijevaju ovim vrlo važnim mineralom. Ukoliko je
već došlo do anemije, prepoznati ćete je po malaksalosti i težem
svladavanju izazova koji su postavljeni pred vas te slabijim sportskim
rezultatima. Vrlo je važno da ne posegnete odmah za suplementima željeza
jer prevelika unesena količina može biti toksična za organizam i
izazvati više problema od samog niskog željeza kratkoročno.

Kao i ostale preparate, i željezo je najbolje uvoditi postupno u
malim dozama stoga se namirnice bogate željezom preporuča jesti češće, u
malim obrocima. Dakle, nastojite da svakodnevno pojedete meso ili ribu,
orašasto voće i žitarice, povrće bogato C vitaminom i željezom i voće.
To bi se, jednostavno rečeno, moglo nazvati pravilnom prehranom.

Moramo vas upozoriti i na još jednu zabludu vezanu uz uzimanje
željeza, a to je ona koja se tiče čaše crnog vina dnevno. Vino sadrži
željezo, ali ta čaša crnog vina sadrži i tvar tanin koji zapravo otežava
apsorpciju željeza; kako iz te čaše, tako i iz obroka koji ste netom
pojeli. Osim vina, apsorpciju otežava i čaj koji također sadrži tanin,
ali i kava. Ukoliko želite željezo iz jela učiniti korisnim, možda je
najbolje da iza jela popijete limunadu ili prirodan sok koktela agruma
ili pojedete koji kivi za predjelo ili desert.