Mnogi su na jesen željno dočekali namirnice koje ljeti nisu konzumirali zbog vrućine, došli su i blagdani sa svim ukusnim i kaloričnim delicijama koje se u tom razdoblju jedu, možda se i za fašnik pojela koja pokladnica previše… Rezultat?
Nekoliko kila više nego što bismo željeli, možda i osjećaj umora i tromosti. Za promjene na bolje nikad nije kasno, a mnogi koriste upravo vrijeme korizme kako bi popravili prehrambene grijehe i navike. To može imati dugoročno pozitivan učinak na zdravlje. Ako još niste, donesite pokoju odluku koja će Vam pomoći da se osjećate bolje u vlastitoj koži.
To nipošto ne znači da ćete odjednom početi primjenjivati stroge režime prehrane ili da ćete si postaviti nerealistične ciljeve o mršavosti, ili o tome kako ćete si zabraniti namirnice koje naročito volite. Ne. Radi se o tome da se pomoću uravnotežene i zdrave prehrane možete osjećati dobro, imati više energije i biti zdraviji. Odaberite onu vrstu hrane koja će Vam pomoći pri očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti kao što su rak, dijabetes i srčane bolesti. Ako je nešto zdravo, ne znači odmah i da je neukusno. Dapače, mnoge vrste zdrave hrane neusporedivo su ukusnije od nezdrave hrane koje nažalost često nađe put do našeg stola.
Krenimo, onda, redom:
Unosite dovoljno kalorija, ali pazite da ne pretjerate. Održavajte ravnotežu između unesenih i potrošenih kalorija – drugim riječima, nemojte jesti više nego što Vaše tijelo može potrošiti. U prosjeku se preporučeni energetski unos kreće oko 2000 kalorija na dan, ali točan broj ovisit će o Vašem spolu, godinama, visini, težini i fizičkoj aktivnosti.
Jedite raznoliko. Otkrivanje svijeta zdrave hrane može uključivati uzbudljive nove namirnice koje dosad niste imali prilike probati. Zašto ne biste iskušali sve vrste voća, povrća i žitarica do kojih možete doći?
Neka Vaše porcije budu umjerene, naročito ako jedete visokokaloričnu hranu. U posljednje su vrijeme porcije u restoranima sve veće pa zato povremeno podijelite ručak s nekim i nastojte ne naručivati velike porcije. Odaberite radije ono što dolazi pod etiketom „srednje”.
Jedite mnogo voća, povrća, žitarica i grahorica – to su namirnice koje obiluju složenim ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a ne sadrže kolesterol. Ako je moguće, kupujte hranu na tržnici kod prodavača za koje znate gdje su je i kako uzgojili.
Pijte više vode. Naše se tijelo sastoji od otprilike 75% vode pa je stoga voda ključan dio zdrave ishrane. Pomoću nje se rješavamo otpadnih tvari i toksina. Preporuča se piti otprilike 8 čaša vode na dan.
Ograničite unos slatke i slane hrane te rafiniranih proizvoda. Ne biste vjerovali kolikom se broju proizvoda dodaju šećeri kako bi se poboljšao njihov okus. Stoga pažljivo čitajte što piše na pozadini kutije…
Dopustite si katkad uživanje u nečemu što volite. Ono što je pritom važno naglasiti, jest: budite umjereni. Zlatna je sredina u ovom slučaju zlatno pravilo. Omiljena čokolada ne mora zauvijek nestati s Vašeg jelovnika, samo neka to ne bude baš svaki dan u tjednu!
Pokrenite se. Počnete li se zdravo hraniti, osjećat ćete se bolje, a dodate li tome još i malo fizičke aktivnosti, energiji neće biti kraja. Ako Vam nije predaleko, pođite dva puta u tjednu pješice na posao, tu i tamo zamislite da se pokvario lift ili obradujte susjeda pa mu prošetajte psa.
Jedite polako. Usporite žvakanje i potpuno okusite svaki zalogaj. Često žurimo s jelom, a ustvari bismo trebali u njemu uživati!
Slušajte svoje tijelo. Jeste li uistinu gladni? Katkad je moguće krivo protumačiti signale koje nam tijelo šalje. Možda ste ustvari samo žedni. Popijte čašu vode i pričekajte malo. Vrijeme koje je potrebno informaciji da dođe do mozga ipak je nekoliko minuta dulje, nego vrijeme koje je potrebno zalogaju ili gutljaju da stigne do želuca.
Krenite polako. Preambiciozni planovi obično propadnu na samom početku – idite korak po korak. Uspostavljanje novih prehrambenih navika mnogo je lakše usredotočite li se u početku samo na nekoliko elemenata.
Voće i povrće – abeceda zdravlja
Voće i povrće ima malo kalorija i prepuno je vitamina, minerala i vlakana. Odličan je izvor nutrijenata i presudno za zdravu prehranu. Trebalo bi voće i povrće uključiti u svaki obrok, a jednako tako trebalo bi biti glavni izvor inspiracije za međuobroke. Trebalo bi konzumirati pet porcija voća i povrća na dan (1 porcija = 80 g). Antioksidansi u voću i povrću pomažu pri prevenciji određenih vrsta raka.
Zeleno je povrće puno magnezija, kalcija, kalija, cinka i vitamina A,C,E i K. Takvo povrće pomaže pri ojačavanju krvnog i dišnog sustava. Dopustite si raznolikost – kupus, blitva, brokula… mogućnosti su uistinu brojne. Kukuruz, batate, mrkva, bundeva i luk spadaju u slatkasto povrće. Njihova je konzumacija izvanredan način da djelomice utažite želju za slatkim.
Šećer(e) dobivamo i iz voća. Nastojte jesti što raznolikije voće kako biste dobili i što raznolikije blagotvorne učinke: bobičasto voće pomaže u prevenciji raka, iz jabuka se dobivaju vlakna, naranče i mango obiluju vitaminom C… Birajte voće jarkih boja – što su boje življe, to je voće bogatije antioksidansima, vitaminima i mineralima.
I naposlijetku, isplati se još jednom ponoviti: krenite polako, provodite jednu po jednu odluku i rezultati neće izostati. Zašto večeras umjesto komada pizze ne biste pojeli sendvič od integralnog kruha s nemasnom šunkom i povrćem?
11.7.2011.
parmezan, talijanski tvrdi sir, zahtijeva dugo zrenje. Sadrži lako probavljive bjelančevine i visok postotak fosfora i kalcija. Vrlo je dobar za sportaše i sve one koji naglo troše velike količine energije.
je tofu bogat izvor biljnih bjelančevina, vlakana i fitoestrogena. Fitoestrogeni imaju antioksidativne učinke i djeluju preventivno protiv raka. Također pomažu kod simptoma klimakterija, osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti
brokula pripada povrću s najvećim sadržajem hranjivih tvari. Prepuna je vitamina, bogat je izvor kalcija, vlakana i fitokemijskih tvari s neprocjenjivo vrijednim učincima luteina, sulforafana i indola.