Trkači bi trebali provoditi poseban način prehrane s
odabranim namirnicama, ne samo zbog zdravlja već i zbog postizanja
najboljih rezultata. Donosimo vam listu namirnica koje preporučamo da
koristite u svojim planovima prehrane.

1. Tjestenina od cjelovitih žitarica i kruh

Zašto je dobro za trkače: trkači trebaju puno ugljikohidrata
da bi davali gorivo svojim vježbama, a kruh i tjestenina su očit izbor.
No, nisu sve vrste kruha i tjestenine napravljeni na jednak način. Hrana
od cjelovitih žitarica prolazi kroz manje procesa i zato sadrži više
prirodnih hranjivih tvari koje se nalaze u žitaricama, uključujući i
više vlakana. U usporedbi s bijelom tjesteninom i bijelim kruhom, dobit
ćete više hranjivih tvari od cjelovitih žitarica, a veći broj vlakana da
se dulje osjećate sitima.

Kako ih dodati vašoj prehrani: stvorite zalihe proizvoda od
cjelovitih žitarica (kruh, tjesteninu, rolice, krekere i žitne
pahuljice). Pokušajte izbjegavati bijeli kruh ili bilo kakve pečene
proizvode napravljene od bijelog brašna.

2. Jaja

Zašto je dobro za trkače: jedno jaje zadovoljava oko 10% vaše
dnevne potrebe za proteinima, a aminokiseline u jajima pomažu u obnovi i
oporavku mišića. Također ćete dobiti oko 30% vaše preporučene količine
vitamina K, koji je ključan za zdravlje kostiju.

Kako ih dodati vašoj prehrani: bilo da ih volite kuhana,
poširana, pržena ili kao kajganu, jaja možete jesti u bilo koje doba
dana. Izmiješajte svoju rutinu praveći si omlet ili fritaju za večeru.

3. Mahunarke

Zašto je dobro za trkače: kuhane suhe mahunarke kao što je
pinto, leća i grašak imaju puno proteina i vlakana i biljni su izvor
željeza te imaju nisku razinu masnoće.

Kako ih dodati vašoj prehrani: mahunarke su odličan dodatak juhama i varivima. Riža i mahunarke čine lagano jelo koje sadrži i ugljikohidrate i proteine.

4. Losos

Zašto je dobro za trkače: losos je izvrstan izvor proteina,
ali također je jedan od najboljih izvora omega-3 masnoća, bitnih za
razvoj i funkcioniranje mozga. Omega-3 masne kiseline pomažu i u
sprečavanju bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Losos sadrži i
proteine, vitamine A, B i D kao i raspon minerala važnih za uravnoteženu
i zdravu prehranu.

Kako ih dodati vašoj prehrani: losos je vrlo svestrana riba –
samo dodajte svježe bilje i pecite, pržite ili poširajte. Čak i losos
iz konzerve je dobar za vas i može se koristiti u salatama, sendvičima
ili gustim juhama.

5. Slatki krumpiri

Zašto je dobro za trkače: slatki krumpiri sadrže uvijek važne
ugljikohidrate i odličan su izvor vitamina A, jakog antioksidanta.
Također su dobri izvori vitamina C, kalija i željeza.

Kako ih dodati vašoj prehrani: kao što im i samo ime govori,
ovi su krumpiri slatki, tako da ne trebate činiti ništa posebno da bi
bili ukusni. Kuhajte ih u mikrovalnoj, dodajte prstohvat margarina ili
maslaca i imate dobar prilog za večeru. Ili ih narežite na kriške i
ispecite u pećnici.

6. Jogurt s malom količinom masti

Zašto je dobro za trkače: Jogurt s malom količinom masti je
odličan izvor proteina i ugljikohidrata. Također sadrži kalcij, koji je
važan za trkače, posebno one kod kojih postoji rizik od fraktura
nastalih od pritiska.

Kako ga dodati vašoj prehrani: pojedite čašicu jogurta s malom
količinom masti kao laki obrok do ručka ili poslijepodne ili napravite
ukusni napitak s jogurtom, ledom i vašim omiljenim svježim ili smrznutim
voćem.

7. Banane

Zašto je dobro za trkače: banane su dobar izvor
ugljikohidrata, a sadrže i kalij, koji trkači gube kroz znoj i koji
pomaže u reguliranju kontrakcije mišića i sprečava grčenje. Banane su
također dobre kao ”sigurna” hrana prije trčanja jer ne uzrokuju
probavne probleme.

Kako ih dodati vašoj prehrani: Banane su pogodne za jelo kao
laki obroci ili kao dio jela. Dodajte ih žitaricama ili napravite
napitak od smrznutih banana i obranog mlijeka.

8. Maslac od kikirikija

Zašto je dobro za trkače: maslac od kikirikija je ukusan i
zasitan, što ga čini odličnom hranom za trkače koji žele izgubiti na
težini. Protein i vlakna u maslacu od kikirikija pomažu vam da se
osjećate sitima i ne deblja, osim ako ste već pojeli svoju dnevnu normu
kalorija. Npr. pojedete li cijelo pšenično pecivo s maslacem od
kikirikija, osjećat ćete se sitijima nego da ste pojeli obično bijelo
pecivo. Maslac od kikirikija je također izvor proteina koji su potrebni
za izgradnju i oporavak mišića oštećenih za vrijeme treniranja.

Kako ih dodati vašoj prehrani: nabavite prirodni maslac od
kikirikija s uljem na vrhu i bez dodatnih sastojaka. Iako ima puno
masnoća, to su dobre masnoće i nemaju kolesterola. Maslac od kikirikija
na kruhu od cjelovitih žitarica ili kruhu od više vrsta žitarica dobar
je doručak.

9. Mrkve

Zašto je dobro za trkače: mrkve su odličan izvor vitamina A,
koji pomaže jačanje imunološkog sustava. Zasitne su, ali niskokalorične,
što ih čini odličnim lakim obrokom za trkače koji paze na svoju težinu.

Kako ih dodati vašoj prehrani: prezalogajite male mrkve kada ste gladni prije večere, da možete zadovoljiti glad i izbjeći prejedanje za vrijeme večere.

10. Kinoa (peruansko žito)

Zašto je dobro za trkače: za one trkače kojima je dosadila
tjestenina, kinoa je ukusna alternativa. Kinoa je ne samo krcata
ugljikohidratima, nego je i vrlo bogata proteinima. A porcija od 170 g
kinoe sadrži 132 kalorije, 23 g ugljikohidrata, 4 g proteina i 2 g
nezasićenih masnih kiselina.

Kako ih dodati vašoj prehrani: kuhanje kinoe vrlo je slično kuhanju riže. Odličan je prilog uz jela od ribe ili piletine. Možete je jesti i hladnu uz salatu.

Ivana Ajduković

fitness.com.hr

05.03.2011.