Brokula će ojačati tvoje srce i pomoći jetri da neutralizira toksične tvari.Donosimo jedan ulomak iz knjige “Najzdravije namirnice svijeta” Georgea Mateljana u kojem ćemo saznati sve o brokuli! Pročitajte kako izabrati najbolju brokulu, kako je pohraniti i na koji način pripremiti, te zašto bi ovo zeleno povrće trebalo biti dio našeg najzdravijeg načina prehrane

Osnovne značajke:

• Dostupnost: tijekom cijele godine
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Rok trajanja: 10 dana u hladnjaku
• Priprema: izrezati i ostaviti da stoji 5 minuta
• Najbolji način pripremanja: zdravo kuhanje na pari samo 5 minuta

Brokula
potječe iz mediteranskog dijela Europe, a danas je, zbog svojega
jedinstvenog okusa i nevjerojatne hranjive vrijednosti, najpopularnije
zeleno povrće na Zapadu. Spada u obitelj kupusnjača koje, zbog sve većeg broja znanstvenih dokaza njihovog za zdravlje
korisnog djelovanja, neprestano pune naslovnice na kojima ih se naziva
superhranom.

Pravilna priprema brokule ključ je postizanja
najboljeg okusa i prehrambene vrijednosti. Zbog toga s tobom želim
podijeliti tajnu al dente najzdravijeg
načina kuhanja brokule. Za samo 5 minuta moći ćeš je pretvoriti u ukusno povrće visoke prehrambene vrijednosti.

Zašto bi brokula morala biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Znanstvene studije pokazuju da povrće iz porodice kupusnjača, poput brokule, spada u
povrće koje sadržava najveću koncentraciju sumpornih tvari, poput
sulforafana i izotiocijanata koje, povećavajući sposobnost jetre za stvaranje enzima koji će neutralizirati potencijalno toksične tvari, blagotvorno djeluju na
zdravlje.

Brokula
je također bogata snažnim antioksidativnim fitonutrijentima, luteinom i
zeaksantinom – karotenoidima koji se akumuliraju u šarenicama. Uz
antioksidativne vitamine A i C, brokula je bogat izvor folne kiseline, hranjive tvari važne za zdravlje srca. Idealna je namirnica koju treba uvrstiti u najzdraviji
način
prehrane ne samo zbog prehrambenog bogatstva, nego i stoga što je
niskokalorična: jedna šalica kuhane brokule ima svega 44 kalorije.

Vrste brokule

Brokula, zajedno s keljom, raštikom,
cvjetačom, kupusom, listovima gorušice i prokulicama, spada u obitelj
kupusnjača (Brassica). Datira još iz razdoblja staroga Rima, kad se
razvila iz divlje brokule, biljke koja je više nalikovala na raštiku
nego na današnju brokulu. Ime potječe od talijanske riječi brachium,
što znači ”grana”.

Zelena brokula (Također poznata kao talijansko zelje ili kalabreze)
Ovo
je najpopularnija vrsta brokule i najčešće se može naći u trgovinama. Ime je dobila po
talijanskoj provinciji Kalabriji odakle potječe. Ima svijetlo zelene
stabljike na čijim vrhovima su ”grozdovi” tamnozelenih cvjetova.

Brokulica
Brokulica nastaje križanjem brokule i kelja. Ovu vrstu brokule najbolje je poslužiti svježu.

Broccoflower
Ova vrsta rezultat je križanja brokule i cvjetače, no više je nalik na cvjetaču nego na brokulu.

Bijela repa
Ova
vrsta
ima vrlo intenzivan okus ugodne gorčine i izražene oštrine. U
usporedbi sa zelenom brokulom, ima dužu stabljiku i više lišća.
Stabljika je mekana i ne treba je guliti, samo izrezati na komade
debljine oko 2,5 cm te kuhati zajedno s listovima i cvjetovima. Samo 5
cm donjeg dijela stabljike nije pogodno za jelo zbog tvrdoće pa ga treba
odbaciti. U većini recepata ova vrsta brokule može zamijeniti zelenu
brokulu.

Izdanci brokule
Izdanci
sjemenki brokule u posljednje su vrijeme, zbog visoke koncentracije za
zdravlje korisnih hranjivih tvari, postali vrlo popularni.

Vrhunac sezone

Brokula je dostupna tijekom cijele godine, no
vrhunac sezone doseže tijekom hladnih mjeseci kad mraz utječe na
formiranje slatkastog okusa. U toplijim mjesecima brokula je nešto
tvrđa pa će je trebati kuhati oko 1 minutu dulje.

Biokemijske značajke

Brokula obiluje goitrogenima koji mogu biti štetni za pojedince.

Najbolje od brokule

Četiri koraka do najboljeg okusa i najbolje prehrambene vrijednosti brokule

Kako bi od brokule pripremila ukusno jelo visoke hranjive vrijednosti, slijedi moja četiri jednostavna koraka:

Najbolji način odabira brokule

Najukusniju
brokulu možeš odabrati tražeći čvrsto zatvorene grozdove cvjetova
tamnozelene ili ljubičaste boje. Tamnozelena brokula sadržava više
klorofila, beta-karotena i vitamina C, a ljubičasta sadržava veću
koncentraciju flavonoida. Stabljike moraju biti čvrste, a listovi ne
smiju biti uveli.

Odabereš li najukusniju brokulu, također ćeš
uživati u brokuli najveće prehrambene vrijednosti. Kao i kod svih vrsta
povrća, također preporučujem odabir ekološki uzgojene brokule kad god
je to moguće.

Izbjegavaj brokulu čiji cvjetovi nisu kompaktni
ili nemaju jednaku boju. Oni ne smiju biti žuti, oštećeni ili imati
žute cvatove – to ukazuje da su stari. Ne kupuj brokulu čije su
stabljike preširoke, šuplje i drvenaste. Provjeri dijelove koji bi
mogli biti pokvareni ili imaju neugodan miris.

Najbolji način pripreme

Pravilno rezanje i čišćenje brokule osigurat će najbolji okus i maksimalno očuvati njezine hranjive tvari.

Čišćenje brokule
Prije
rezanja brokulu dobro isperi pod mlazom hladne vode. Kako bi sačuvala
hranjive tvari, nemoj je namakati u vodi jer bi se mogle izgubiti one
topljive u vodi.

Rezanje brokule
Rezanje cvjetova
brokule na jednake komadiće omogućit će ravnomjerno kuhanje. Što se
cvjetovi izrežu na manje komade, brže će se skuhati. Preporučujem
rezanje cvjetova na četvrtine. Rezanje cvjetova na manje komadiće i
puštanje da odstoje 5 minuta prije kuhanja također će utjecati na
stvaranje tvari koje imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje.

Što učiniti sa stabljikom i listovima?
Kad
pripremam brokulu, najčešće uključim stabljiku i listove. Ne samo da su
bogati hranjivim tvarima i odličnog okusa, nego za manje novca dobiješ
više brokule ako uživaš i u cvjetovima i stabljici i u listovima.
Stabljika i listovi osiguravaju dobru ravnotežu okusa.

Nekoliko je načina za guljenje stabljike brokule:

1. oguli
   čitavu stabljiku nožem – od vrha stabljike uklanjajući duge trake kore;
   postupak nalikuje na uklanjanje ”žica” s celera;
2. odreži
   cvjetove, nareži stabljiku na manje komade te ih guli oštrim nožem tako
   da ih položi okomito i stružeš prema dolje tvrdu koru;
3. oguli
   stabljiku brokule nožem za guljenje povrća. Nareži stabljiku na komade
   debljine 0,5 cm te je kuhaj zajedno s listovima i cvjetovima.

Najzdraviji način kuhanja

Budući
da su istraživanja pokazala da se vrijedne hranjive tvari mogu izgubiti
ili uništiti ovisno o načinu na koji se povrće kuha, metoda
najzdravijeg načina kuhanja brokule usmjerena je na poboljšanje okusa i
maksimalno očuvanje vitamina, minerala i snažnih antioksidansa.

Najzdraviji način pripremanja brokule: zdravo kuhanje na pari samo 5 minuta

Tragajući
za najzdravijim načinom kuhanja brokule, isprobao sam svaku moguću
metodu kuhanja i otkrio da zdravo kuhanje na pari za samo 5 minuta daje
najbolje rezultate jer daje vlažnost potrebnu da ju omekša, naglašava
okus, zadržava njezinu žarko zelenu boju i maksimalno čuva hranjive
tvari.

Kako izbjeći prekuhavanje brokule: kuhaj je al dente

Prekuhavanje je najčešći razlog zašto mnogi ljudi ne vole brokulu. Za najbolji okus
preporučujem kuhanje al dente. Tako kuhana mekana je izvana, a lagano
hrskava iznutra. Također, dovoljno je dugo kuhana da joj se omekšaju
celulozna i hemicelulozna vlakna što omogušava lakšu probavljivost i
bolju apsorpciju hranjivih tvari koje sadržava.

Vrlo je važno
izbjeći prekuhavanje. Kuha li se samo nekoliko minuta dulje od
preporučenog vremena, brokula će početi gubiti svoju teksturu, okus i
hranjive tvari. Prekuhavanje će joj i značajno smanjiti hranjivu
vrijednost: do 50 posto određenih hranjivih tvari može se izgubiti.

Kako spriječiti stvaranje jakih mirisa

Rezanje
cvjetova brokule na kockice i njihovo kuhanje al dente metodom za samo
5 minuta moja je tajna sprečavanja nastanka tvari neugodna mirisa. Kad
je kuham, neugodni mirisi nikad se ne razviju. Nakon 5 minuta kuhanja
njezina tekstura kao i tekstura ostalih kupusnjača, počinje se
mijenjati, postaje izuzetno mekana i kašasta. Povrće gubi i klorofil,
pa njegova boja blijedi i postaje smećkasta. To je znak gubitka
magnezija. Tada počinje i otpuštanje sumporovodika, plina koji uzrokuje
”miris pokvarenih jaja”.

Nakon 7 minuta kuhanja postiže se
intenzivan okus, a količina sumporovodika jakog mirisa udvostručuje se.
Iako se preporučuje ne prekuhavati je, nije ju poželjno ni kuhati kraće
od 5 minuta jer je upravo 5 minuta potrebno da se omekšaju celulozna i
hemicelulozna vlakna i poveća probavljivost.

Metode kuhanja koje se ne preporučuju za brokulu: kuhanje u vodi, pečenje, prženje, grilanje ili kuhanje s uljem

Kuhanjem
brokule u vodi povećava se apsorpcija vode pa postaje gnjecava i
kašasta te gubi okus, ali i brojne hranjive tvari kao što su minerali,
vitamini topljivi u vodi (poput vitamina C i vitamina B skupine) te
fitonutrijenti koji blagotvorno djeluju na zdravlje. Ne preporučujem
pečenje, prženje ni grilanje jer postaje suha i smežurana. Ne
proporučujem kuhanje u ulju jer zagrijavanjem ulja mogu nastati štetni
slobodni radikali.

www.zdravakrava.hr

18.4.2011.