U nastavku doznajte koje su namirnice idealne za konzumaciju u doba recesije. Iako su cijenom prihvatiljivije od ostalih, svejedno su zdrave i posjeduju brojne nutritivne vrijednosti.

1. Žitarice

Temelj prehrane čovjeka čine žitarice, a iskonska snaga, postojanost i hranjivost žitarica posebno dolazi do izražaja zimi. Osim uvriježenih namirnica – riže, tjestenine, kruha i palente, postoje brojne zanimljive žitarice koje pridonose bogatstvu zimske trpeze. Pšenica, ječam, zob, heljda, raž, proso odlično pristaju u toplim povrtnim ili mesnim varivima, a jednako dobro mogu obogatiti hladne salate. Naravno, najbolje je birati cjelovite žitarice, a rjeđe posezati za rafiniranim.

Nutritivni sastav cjelovitih žitarica, uz određene specifičnosti pojedine vrste, ne razlikuje se značajno. Karakterizira ga visok udio ugljikohidrata (prosječno 60-70%), posebice škroba, što žitarice čini izvanrednim izvorom energije. Cjelovite žitarice su i izvanredan izvor prehrambenih vlakana – topivih i netopivih – koje su brojne zdravstvene studije dovele u vezu sa poboljšanjem zdravlja čovjeka. Bjelančevine i masti u žitaricama su zastupljene u manjoj mjeri.

Cjelovite žitarice ujedno su vrijedan izvor vitamina E i vitamina B skupine, a od minerala u značajnoj količini prisutni su bakar, selen, cink, željezo, magnezij te fosfor. Važne fitokemikalije prisutne u cjelovitim žitaricama uključuju fenolnu kiselinu i lignane, biljne fitoestrogene koji se dovode u pozitivnu vezu sa očuvanjem zdravlja srca.

2. Srdela

Srdela je pravi simbol jeftinog i zdravog. To je plava morska riba, umjereno masna i slankastoga okusa. Zbog svojega, gotovo idealnog, nutritivnog profila zauzima sam vrh nutricionističke top ljestvice. Srdela je jedna od rijetkih namirnica koja sadrži značajne količine koenzima Q10, nutrijenta koji se nalazi u svim tjelesnim stanicama. Vjeruje se da koenzim Q10 ima antioksidativno djelovanje i povećava razinu tjelesne energije. Studije također ukazuju da koenzim Q10 može blagotvorno djelovati na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Osim koenzima Q10, srdele su značajan izvor vitamina B12, vitamina D, selena, fosfora, kalcija, kalija, joda te željeza. Izvanredan su izvor visokokvalitetnih i lakoprobavljivih proteina, a najbogatije su po sadržaju lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su, između ostalog, neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju. Također, srdela se izuzetno cijeni zbog svojega lipidnog profila. Većina masti u srdelama su omega-3 masne kiseline koje dokazano blagotvorno djeluju na zdravlje, posebice zdravlje kardiovaskularnog sustava. Bezbroj je načina pripreme srdela, u našim krajevima ipak se najčešće priprema na tavi, na roštilju i marinirana srdela.

3. Mahunarke

Grah, leća, slanutak, mahune i grašak čine nezaobilazni dio izdašnih hranjivih zimskih jela. Neke od tih mahunarki dostupne su suhe, a neke smrznute. Mahunarke su idealna zimska namirnica za održanje vitkog stasa. Bogate su bjelančevinama, a istovremeno siromašne mastima zbog čega predstavljaju dobru povremenu alternativu mesu. Također, osiguravaju blagotvorne vitamine, minerale i fitokemikalije, a ujedno predstavljaju i jako dobar izvor prehrambenih vlakana. Obilje vlakana u prehrani može biti od velike koristi u reguliranju tjelesne mase. Naime, vlakna sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa stoga nismo u mogućnosti unijeti velike količine hrane, a time i energije, u kratkom vremenu.

Kombinacijom žitarica s mahunarkama (grah, soja, grašak, mahune) postiže se cjelovit aminokiselinski profil, odnosno osigurava se unos svih esencijalnih aminokiselina. To je posebno važno za vegetarijance, ali i za sve one koji povremeno požele bezmesni obrok ili ih recesija primorava na to. Neke takve tradicionalne kombinacije za mnoge su narode već stoljećima temeljna hrana. Primjerice, u Brazilu se kombinira grah i riža, u Kini i Japanu riža i tofu, a u Indiji riža i leća.

4. Kiseli kupus

Kiseli kupus, jelo pripremljeno od fermentiranog kupusa ima živopisnu baštinu. Nizozemski moreplovci konzumirali su ga na dugim putovanjima kako bi spriječili skorbut, bolest izazvanu nedostatkom vitamina C. Kiseli kupus ima vrlo važno mjesto u gastronomiji Njemačke, a upravo su prvi njemački doseljenici donijeli recept za kiseli kupus u SAD. Stoga Amerikanci svoje zemljake njemačkog porijekla nazivaju „krauts” (Kraut- njem. kupus).

Osim što posjeduje živopisnu povijest i uz njega se vežu brojne legende, kupus posjeduje i izniman nutritivni profil. Poglavito, odličan je izvor vitamina C, sadrži približno jednaku količinu ovog vitamina kao agrumi. Vrlo dobar je izvor neprobavljivih vlakana, vitamina B skupine i vitamina A te minerala kalija, kalcija, magnezija, fosfora, mangana. Pritom je niskokalorična namirnica koja osigurava tek 25 kcal u 100 g.

Ipak, apsolutni adut kupusa su fitokemikalije glukozinolati, molekule koje su posljednjih desetak godina u žarištu interesa znanstvenika budući da posjeduju antikarcinogeno djelovanje.

5. Krumpir

Dosadašnje statistike pokazivale su kako je krumpir iznimno učestala namirnica na hrvatskom tanjuru jer prosječni Hrvat pojede čak 45 kg krumpira godišnje što pojednostavljeno znači da je na jelovniku skoro svaki dan. Budući da je FAO (Organizacija za hranu i poljoprivredu) prije dvije godine proglasila krumpir namirnicom budućnosti u svjetlu ekonomske krize, vjerojatno će se konzumirati još i više. Stoga nije naodmet bolje upoznati sve odlike tog skromnog gomolja.

Energetska vrijednost 100 grama kuhanog krumpira iznosi u prosječnih 80 kcal. Kalorije pretežito potječu od ugljikohidrata, poglavito škroba, a sadrži i nešto proteina te vrlo malo masti. Odlikuje se visokim udjelom vitamina C, a sadrži i izvjesne količine vitamina B1, B2 i B3. Iako nije izuzetno bogat željezom, apsorpcija željeza iz krumpira je pospješena zbog prisustva vitamina C. Vitamin C se velikim dijelom razara prilikom termičke obrade, dok kod krumpira dolazi do značajnih gubitaka kada se kuha oguljen i narezan. Kada ga kuhamo u kori, gubici vitamina C su značajno manji. Krumpir je bogat i neophodnim mineralnim tvarima: kalcijem, fosforom, željezom, bakrom, cinkom i molibdenom te elektrolitom kalijem.